သငျသညျဆန့်နေကြတယ်ဆိုတာကိုကြွက်သား, သင်တို့ကိုတွေ့မြင်ရန်ခွင့်ပြုကြောင်း 34 ပုံရိပ်တွေ

ဒါဟာဆန့်လုပ်ဆောင်ရန်အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ ဒါပေမယ့်ပိုပြီးအရေးကြီးတာက - ညာဘက်ထိုသို့ပြုကြ၏။

ကုလားအုပ်ဖြစ်စေ

စိတ်ဝင်စားဖွယ်ရာ: rectus abdominis နှင့်ပြင်ပ Oblique ။ ဤသည်လမ်းပိုင်းပြီးသားကောင်းသောပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိသူတို့ကလူများအတွက်အကောင်းဆုံးသင့်လျော်သည်။ သငျသညျလည်ပင်းပြဿနာများရှိပါကပြန်လုပ်ငန်းစဉ်၌သူ၏ခေါင်းကို drop ဖို့မ သာ. ကောင်း၏။

ကျယ်ပြန့်ပြန့်ပွားထွက်

adductors မီးမောင်းထိုးပြ။ ဤသည်ကိုသင်တင်ပါးဖွင့်လှစ်ခြင်းနှင့် adductors နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဆန့်ခွင့်ပြုမယ့်ကြီးမြတ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာနှေးနှေးကွေးကွေးပုံရိပ်ကိုကာလ၌ရှိသကဲ့သို့သူတို့ကိုဖြော, ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောနှင့်အတူဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်အကြံပြုနှင့်ဒူး ထောက်. ကွေးနေသည်။

ဖားဖြစ်စေ

adductors မီးမောင်းထိုးပြ။ ဒါကပေါင်ခြံကြွက်သားများအတွက်နက်ရှိုင်းသောလမ်းပိုင်းဖြစ်ပါသည်, သို့သော်သင့်ရဲ့ဒူးပျေါမှာဖိအားပေးနိုငျသညျ, ဒါကြောင့်ပျော့ပျောင်းမျက်နှာပြင်ပေါ်မှာဖျော်ဖြေဖို့အကြံပြုသည်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်ဒူး Start နှင့်တဖြည်းဖြည်းအခြမ်းမှဒူး Expand ။

မှာကျယ်ပြန့်ပွတ်ဆွဲ

ကျယ်ပြန့်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ပျံ့နှံ့ခြင်းနှင့်ဖြောင့်သူတို့ကိုစောင့်ရှောက်လော့။ ညာဘက်ဒူးကွေး, ညာဘက်ကိုသွေဖည်ဖို့အစပြုနှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်ဆွဲထားခဲ့တယ်။

လိပ်ပြာဆန့်

တစ်ဦးထိုင်ခုံအနေအထားကိုယူအတူတကွသင်တို့ခြေဘဝါးလျှော့ချနှင့်သင့်ထိုင်လျက်သွေ့ခြောက်သောအရိုးပေါ်စီစဉ်ပါ။ မိမိလက်နှင့်ဒူးပေါ်ဖိအားကြိုးပမ်းနေကြတယ်။ အဆိုပါပိုမိုနီးကပ်စွာသင်၏ခြေကိုခန္ဓာကိုယ်, ပိုကောင်းသည့်လမ်းပိုင်းမှဖြစ်ကြသည်။

Extensor ဆန့်လက်ဖျံ

အဆိုပါလက်ဖျံ၏ extensor ကြွက်သားမီးမောင်းထိုးပြ။ ပြန်ဆင်းပခုံး Pull, ပြီးတော့သူကကြွက်သားတွေဆန့်ဖို့ပိုကောင်းပါလိမ့်မယ်အရာအတွက်အကောင်းဆုံးအနေအထားကလှည့်။ ဒီအနေအထားကိုသင်ရှာပြီးတာနဲ့ပထမဦးဆုံးကြွက်သားတွေအသော့ပွငျဖို့သင့်အခြားလက်ကိုအသုံးပြုပါ။

လည်ပင်း၏ lateral flexion

sternocleidomastoid ကြွက်သားမီးမောင်းထိုးပြ။ သင်သားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာကျောရိုး overextend ပါဘူးသေချာအောင်, ပခုံးဖို့လည်ပင်းနဲ့တဖြည်းဖြည်းနိမ့်ခေါင်းကိုနားကိုဆွဲထုတ်။ သင်တစ်ဦးကုလားထိုင်ပေါ်မှာထိုင်ခြင်းနှင့်မိမိလက်ကိုကိုင်ပြီး, ထိုဆန့်အားဖြည့်ပေးနိုင်သည်။

လည်ပင်း၏လည်ပတ်

sternocleidomastoid ကြွက်သားမီးမောင်းထိုးပြ။ တဖြည်းဖြည်းကြီးပြင်းလာသည့်မေးစေ့ကိုစောင့်ရှောက်, လည်ပင်းလှည့်။ သင်တစ်ဦးလမ်းပိုင်းကိုပိုပြီးချင်လျှင်, သင်ခြမ်းဆန့်ကျင်ဘက်လည်ပတ်ငွေကြေးကြောင့်အပေါ်ဖိအားထည့်ထားနိုင်ပါတယ်။

လည်ပင်းန့တိုးချဲ့

sternocleidomastoid ကြွက်သားမီးမောင်းထိုးပြ။ , သင့်တင်ပါးပေါ်တွင်သင်၏လက်ကိုတင်ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်, ပြီးတော့ zaprokinte ပြန်ခေါင်း။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, သင်သားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာကျောရိုးထိခိုက်မသေချာပါစေ။

တစ်ဦးလက်ကို အသုံးပြု. လည်ပင်း၏ lateral flexion

sternoclavicular-mastoid နှင့်အထက် trapezoid ကြွက်သားမီးမောင်းထိုးပြ။ အဆိုပါသားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာကျောရိုးထိခိုက်ဖို့သေချာမသိအောင်, ပခုံးဖို့လည်ပင်းနဲ့နိမ့်ခေါင်းကိုနားကိုဆွဲထုတ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်နောက်ထပ်ဖိအားလက်မောင်းဖန်တီးပါ။

ယင်းတင်ပါးဆုံရိုးကြွက်သားတွေဆန့် poluprisede

အထီးကျန် psoas နှင့်တင်ပါးဆုံရိုး။ တစ်အောက်မှာအနေအထားကို ယူ. ဖြည်းညင်းစွာရှေ့သို့တဦးတည်းတင်ပါးကိုဆွဲတင်, သင်သည်ပေါင်၏အရှေ့ဘက်တစ်လမ်းပိုင်းခံစားရရန်စတင်ပါလိမ့်မယ်။

အဆိုပါလက်ဖျံ၏ extensor ကြွက်သားဆန့်

အဆိုပါလက်ဖျံ၏ extensor ကြွက်သားမီးမောင်းထိုးပြ။ ဤသည်ဆန့်နေပြီအထက်တွင်ဖော်ပြထားခဲ့သည်။ အဖြစ်မှီ, လက်ျာပခုံးအနေအထားကိုပေး, ပြီးတော့အခြားတယောက်လက်နှင့်အတူဖိအားပေးမှစတင်။

လက်နက်ဆန့် lateral

နှစ်ဦးနှစ်ဖက် deltoids အထီးကျန်။ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အခြားအစိတ်အပိုင်းများမှတဦးတည်းလက်မောင်းမြှင့်ခြင်းနှင့်ပခုံးကြွက်သားများဆန့်နေကြသည်ခံစားရရန်သူမ၏နဲ့အခြားလက်နှိပ်မှစတင်။

မိမိလက်နှင့်အတူတစ်ရပ်တည်မှုအနေအထားအတွက်လည်ပင်း၏ Flexion

တခုတ်တရ trapezoidal ။ ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်တဲ့ရပ်တည်မှုအနေအထားအတွက်အတူတကွခြေထားပါ။ ဖြည်းဖြည်းချင်းသည်သူ၏ရင်ဘတ်အားမိမိမေးစေ့ကိုနှိပ်, နောက်ကျောတင်နိုင်, နောက်ကျောတင်ပါးဘေးဖယ်ထားကြ၏။

ကျောရိုးဖြစ်ဖွယ်ရှိသောစွမ်းဆောင်ဆွဲတွေနဲ့ဆန့်

အထီးကျန် latissimus dorsi ။ ခိုင်မြဲစွာ, ဘားဖမ်းပြီးထို့နောက်ဖြည်းဖြည်းချင်းကြမ်းပြင်ကိုချွတ်သင်၏ခြေရုတ်သိမ်းပေးရန်။ သငျသညျမိမိအရင်ဘတ်၌သင်တို့၏ latissimus dorsi ကြွက်သားအတွက်တင်းမာမှုခံစားရသင့်တယ်။

မြို့ရိုးနောက်ကျော၏ကြွက်သားဆန့်

အထီးကျန် latissimus dorsi ။ ထိုအုတ်ရိုးထောင့်အပေါ်နှစ်ဦးစလုံးတို့သည်လက်ချထားပါ။ ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုသိမ်းဆည်းထားပါ, အဲဒီနောက်န့်သတ်ချက်မှတဦးတည်းဦးတည်ချက်အတွက်ပေါင်ရွှေ့။ သငျသညျအနိမ့်ပြန်နှင့်အတူပြဿနာများရှိပါက, ဒီလမ်းပိုင်းကိုရှောင်ကြဉ်။

ကလေးကဖြစ်စေ

အထီးကျန် latissimus dorsi ။ အားလုံးလေးအပေါ် Get, ပြီးတော့ဖြည်းဖြည်းချင်းကြမ်းပြင်ပေါ်မှာကသူ့နဖူးအနားယူပြန်တင်ပါးကိုဆွဲတင်။ သငျသညျပိုကောင်းတဲ့လမ်းပိုင်းရချင်လျှင်, သင်ပိုမိုကျယ်ပြန်ကသူ့ခြေထောက်ပျံ့နှံ့နိုင်ပါတယ်။

တစ်ရပ်တည်မှုအနေအထားအတွက်နွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေဆန့်

အထီးကျန် soleus ကြွက်သားများနှင့်နွားသငယ်ကို။ ဤသည်ဆန့်ရှေ့မှာဒါမှမဟုတ်ခြေလှမ်းများ၏အစွန်းပေါ်မှာဖျော်ဖြေနိုင်ပါသည်။ ညင်ညင်သာသာအောက်ပိုင်းခြေထောက်၏ကြွက်သားဆန့်ဖို့အတွင်းနှင့်အပြင်အဆိုပါခြေကျင်းလှည့်။

ရှေ့အုပ်စုခွဲ

အထီးကျန် lumbar နှင့် popliteal ။ ဤအဆင့်မြင့်လမ်းပိုင်းဖြစ်တယ်, ဒါသင်သည်သူတို့၏တင်ပါးနှင့်အတူပြဿနာများရှိသည်အထူးသဖြင့်လျှင်, ဂရုတစိုက်ဆက်လက်ဆောင်ရွက်။ လွယ်ကူစေရန်အတိမ်းစောင်းများအတွက်အနေအထားကနေစတင်ပါ။

တစ်ဦးထိုင်လျက်အနေအထားမှသင်၏ခြေချောင်းထိ

အထီးကျန် popliteal နှင့်နွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေ။ သင့်ရဲ့ထိုင်လျက်သွေ့ခြောက်သောအရိုးပေါ်ထိုင်နေနှငျ့သငျဖို့လိုအပျပါလျှင်ဒူးကွေး။ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိတိုးနှင့်အတူ, သင်ခြေထောက်ဖြောင့်လို့ရပါတယ်နှင့်လက်ချောင်းများကိုထိပေမယ့်လည်းမိမိလက်နှင့်ခြေကိုဖုံးလွှမ်းမသာ။

တဦးတည်းခြေထောက်ပေါ်ရှေ့ကိုကွေး

အထီးကျန် popliteal ကြွက်သား။ ရှေ့ကိုတဦးတည်းခြေထောက်တက် Set သင့်ရဲ့တင်ပါးပေါ်တွင်သင်၏လက်၌နေရာချ, ပြီးတော့လိုအပ်သောလျှင်ဒူးမှာဒုတိယခြေထောက်ကွေးနေဖြင့်, ရှေ့ဆက်အမှီမှစတင်။

နက်ရှိုင်းသောကီထိုင်

မီးမောင်းထိုးပြ gluteal ကြွက်သား။ ဤသည်လှုပ်ရှားမှုသည်သင်၏ကိုယ်ခန္ဓာ၏လုံးဝအားလုံးဒေသများသက်ရောက်သည်။ သငျသညျဒူးပြဿနာများရှိပါကကြောင့်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့မရသော် သာ. ကောင်း၏။ သငျသညျကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားလိုက်, ခြေမထားနိုင်လျှင်, ပထမသမားရိုးကျကီထိုင်ကတည်းကကျင့်သုံး။

polupoza တော်ဝင်ခိုထိုင်ရင်း

တင်ပါးမီးမောင်းထိုးပြ။ တစ်ဦးထိုင်လျက်အနေအထားကိုယူ, ပြီးတော့သည်သူ၏ရင်ဘတ်မှတဦးတည်းခြေထောက်တင်းကျပ်တစ်ပြားကိုပြန်ထိန်းသိမ်းနေချိန်တွင်, အတွင်းပိုင်းပေါင်လှည့်။

နံရံတစ်ခုဆန့်ကျင်ရပ်နေချိန်တွင်နွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေဆန့်

အထီးကျန် soleus နှင့် gastrocnemius ကြွက်သား။ တစ်ဦးအဆုတ်အနေအထားကိုယူ, အနောက်ဘက်ခြေထောက်အနည်းငယ်ထွက်လှည့်ရပါမည်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတဖြည်းဖြည်းနိမ့်ပြန်ဖနောင့်။

ထရံ lateral flexion

အထီးကျန်ပြင်ပ Oblique ။ ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းဘေးထွက်ရန်သင့်တင်ပါးပွတ်ဆွဲပါ။ သငျသညျအနိမ့်ပြန်နှင့်အတူပြဿနာများရှိပါကဒီလမ်းပိုင်းကိုရှောင်ပါ။

supine လှည့်ပါ

တင်ပါးနှင့်ပြင်ပ Oblique မီးမောင်းထိုးပြ။ ဤသည် sciatic နာကျင်မှုရှိသူတို့အဘို့ကြီးစွာသောလမ်းပိုင်းဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာအိပ်ရနဲ့တဖြည်းဖြည်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်တဦးတည်းခြေထောက်ရွှေ့, လုံးဝလှည့်။

vaulting ဘေးထွက်တောင်စောင်း

အထီးကျန်ပြင်ပ Oblique နှင့် lats ။ သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုဖြောင့်ခြင်းနှင့်နှေးကွေးစွာပခုံး၏အနေအထားကိုထိန်းသိမ်းခြင်းနေစဉ်, တဦးတည်းဦးတည်သည်သင်၏တင်ပါးရွှေ့။ သငျသညျအနိမ့်ပြန်နှင့်အတူပြဿနာများရှိပါကဒီလမ်းပိုင်းကိုရှောင်ပါ။

တြိဂံဖြစ်စေ

အထီးကျန်ပြင်ပ Oblique ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ 90 ဒီဂရီ, သူတို့ထဲကတဦးတည်းဝေးရှေ့ဆက်မသတ်မှတ်ရမည်ဖြစ်သည်, ကျယ်ပြန့်ခြေထောက်ပျံ့နှံ့သွားခဲ့သည်။ ကွေးအခြားလက်မောင်းချီရှေ့ခြေမမှာမိမိလက်ကိုကျော်နှင့်ထားတော်မူ၏။

ရင်ဘတ်မြို့ရိုးကိုဆန့်

မှတ်သား pectoral ကြွက်သား။ မိမိလက်ကိုပြုစုပျိုးထောင်, မြို့ရိုးအ facing ရပ်တယ်။ ဖြည်းဖြည်းငါလွှတ်မြို့ရိုးမှဖွင့်ပေမယ့်အပေါ်လက်စွန့်ခွာ - သင်ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေဆန့်နိုင်အောင်။ သင်သည်သင်၏ပခုံးတစ်လမ်းပိုင်းခံစားရလျှင်သင်ကြိုးစားအားထုတ်မှုအနားယူရန်လိုအပ်သည်။

၏အကူအညီဖြင့်ရင်ဘတ်ဆန့်

အထီးကျန် thoracic နှင့် lats ။ သင်၏လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်ဖမ်းပြီးသင့်တယ်, ကိုယ်လက်နက်ဆန့်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ရကြ၏။ သူကအောက်မှာ, သင် pectoral နှင့် dorsal ကြွက်သားအတွင်းရှိလမ်းပိုင်းခံစားရပါလိမ့်မယ်မည်ဟုအခါ။

ထိုင်ရင်း polupoza ခို

အထီးကျန် tibialis anterior ကြွက်သား။ ရှေ့ဆက်ဆန့်ခြေထောက်နှင့်အတူထိုင်နေ။ အခြား, Cast ကိုရန်သူ၏နောက်ကျောနှင့်တဦးတည်းခြေထောက်နောက်ကွယ်မှတဦးတည်းလက်နှင့် Start နဲ့ပြင်းပြင်းထန်ထန်မိမိလက်ကြောင့်တင်းကျပ်။

Recumbency ပခုံးလည်ပတ်

အထီးကျန် subscapularis ။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ရ, ဘေးထွက်မှလက်ရုံးကိုဆွဲထုတ်, 90 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်မှာတံတောင်ဆစ်မှာကွေး။ ဖြည်းဖြည်းချင်းကြမ်းပြင်ဖို့လက်၏အပြင်လက်မောင်းကိုလျှော့ချ။

ထရံခွေးကိုယ်ဟန်အနေအထား

မှတ်သား pectoral ကြွက်သားများနှင့် lats ။ သူမ၏လက်မောင်းန့သည်အထိမြို့ရိုးအများ၏ရှေ့မှောက်၌ရပ်နှင့်ကဆင်းတင်နိုင်, မထိကြဘူး။ မြို့ရိုးပေါ်မှာလက်အားအနားယူဆင်းထိုအခါ Flex ။

၏အကူအညီဖြင့်ရင်ဘတ်ဆန့်

မှတ်သားရင်သားကင်ဆာ။ နှိမ့်ချကြမ်းပြင်မျက်နှာပေါ်မှာအိပ်ရ, ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဆန့်။ ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်သင့်ရဲ့အထက်ကိုယ်ထည်ဒါမှသင့်ရဲ့လက်တွဲဖော်ပြန်သင့်လက်ဆွဲထုတ်သင့်ပါတယ်။