အားကစားနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး, အသုံးပြုနိုင်မှု
အားကစားခန်းမထဲမှာလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုဖန်တီးရန်ဘယ်လိုနေသလဲ? အားကစားခန်းမအတွင်းမြေပြင်အနေအထားအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များ
တစ်ဦးအားကစားရုံရွေးချယ်ခြင်း, သင်ကအသက်တာသစ်၏လက်ရုံးထဲသို့လှပသောကိုယ်ခန္ဓာအဘို့သင်တို့ဆီသို့ကျွမ်းတဝင်မရှိသောလမ်းအပေါ်အလျင်စလိုဖို့အဆင်သင့်ရှိပါတယ်။ သငျသညျအခြေခံအားဖြင့်သံသယများတစ်စက်ခြင်းမရှိဘဲကိုယ့်ကိုယ်ဆုံးမစတင်နိုင်အောင်ဇာတ်ကောင်, စိတ်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိနှင့်အလိုတော်ကိုပွုစုပြိုးထော, သင်၏အစားအစာနှင့်ယေဘုယျလူနေမှုပုံစံစတဲ့ပြောင်းလဲပစ်ရန်ညှိ။ ခိုင်မြဲသောရည်ရွယ်ချက်ကို - ကကောင်းပါတယ်, ကသေးငယ်တဲ့အတှကျအမှုဖြစ်နေဆဲ - တစ်ဦးကိုဖန်တီးရန်မည်သို့မည်ပုံထွက်ရှာတွေ့မှ အားကစားရုံများတွင်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်။ ထိုသို့အသေးစိတ်သုတေသနနှင့်အသွင်ပြောင်း၏ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုတက်ကြွမှုလုပ်ငန်းစဉ် "လုပ်" ။
သငျသညျတစ်ပတ်လေ့ကျင့်ပေးရန်ဘယ်နှစ်ယောက်နာရီရှိသနည်း
လေ့ကျင့်ရေး, ရုပ်ဆင်းသဏ္ဌာန်အတွင်းပထမဆုံးအံ့မခန်းအပြောင်းအလဲများကအားကစားရုံအတွင်းတစ်ပါတ်ဖြုန်းကြောင့်နှစ်နာရီလိုအပ်သောကြောင်းအရာအားလုံးကို၏လအနည်းငယ်တွေ့မြင်ရန်။ ဤအချိန်အတောအတွင်းကပြင်ပပုံရိပ်နှင့်သုခချမ်းသာအဖြစ်ပိုကောင်းဘို့ကိုပြောင်းလဲလိမ့်မယ်။ တစ်ပတ်ကို 120 မိနစ် - ဤရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ရေးမှပေးဆောင်ရမည်ဖြစ်သည်သောနိမ့်ဆုံးအချိန်ဖြစ်ပါသည်, အကောင်းဆုံးကိုချိုးကဒီကအနည်းဆုံးအကြိမ်အနည်းငယ် (ဥပမာ, 3 လေ့ကျင့်ခန်း - အကောင်းဆုံးနံပါတ်) သည်။
အချိန်အများဆုံးပမာဏကိုနှင့်စပ်လျဉ်းသည့်အတိုင်းပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာများ၏အများစု (ဥပမာ, 4 1.5 နာရီလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ဆောင်သွားရန်) တစ်ပတ်ကိုခြောက်နာရီအများဆုံးကျင့်သုံးရန်အကြံပြုပါသည်။ သင်တန်း၏, ဤအအချိန်ကန့်သတ်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားလျှောက်ထားကြပါဘူး။
အားကစားခန်းမအတွင်းကယ်ဆယ်ရေးအပေါ်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကိုနောက်ထပ် key ကိုရှုထောင့်က "72 နာရီစည်းမျဉ်း" ပါ။ ကြွက်သားအပေါ်ဝန်အနည်းဆုံးတစ်ကြိမ်သုံးရက်ရာအရပ်ကိုယူရမယ်မဟုတ်ရင်ကြွက်သားကျုံ့စတင်မရှိ, တိုးတက်မှု, အညီ, လိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။ တစ်ထိုင်တည်းအတွက် 2 နာရီအဘို့အပင်ပန်းပေမယ့်မမှန်လေ့ကျင့်ရေးမမှတ်လည်းမရှိအဘယ်ကြောင့်ဖြစ်ပါတယ်။
သင်တန်း၏အစိတ်အပိုင်းများ
အခုတော့အားကစားခန်းမမှာအမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုတက်စေသည်ဘယ်သို့သောအကြောင်းပြောဆိုရန်အကောင်းတစ်ဦးအချိန်ဖြစ်ပါသည်။ နွေး-up,, အဓိကအဘို့ကိုထစ်: Activity ကိုအောက်ပါအစိတ်အပိုင်းများပါဝင်သည်။
နွေး-Up - လာမည့်ဝန်ဘို့ကိုယျခန်ဓာပြင်ဆင်နေရည်ရွယ်သင်တန်း၏ပထမအဆင့်။ Program ကိုမဆိုအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူဖြစ်သင့် Start - preference ကိုပေးစေခြင်းငှါပြေးစက်, စက်ဘီးသို့မဟုတ်ဘဲဥပုံစံဖိနပ်ရှိနိုင်ပါသည်။ cardio ရဲ့အဓိပ္ပာယ်ကိုသူတို့ကအဓိကကြွက်သားအုပ်စုများနှင့်အတူ "အလုပ်", အနှလုံးခုန်နှုန်းတိုးပွားလာကြောင်းနှင့်သွေးလည်ပတ်မှုစနစ်တိုးပွားစေပါသည်။ 10 မိနစ်များအတွက် cardio စက်တွေပေါ်နွေး-up, လုံလောက်သောဖြစ်ပါတယ်။ အဲဒီနောကျသငျသညျအနညျးငယျလုပ်ဆောင်သင့်တယ် ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း လေ့ကျင့်ရေးအတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့လိုခငျြသူမြားသ - တိကျသောကြွက်သားအုပ်စုများသည်။
ထစ် - ထိုအစီအစဉ်၏တတိယအစိတ်အပိုင်း "အလုပ်လုပ်ကိုင်" မှသာမန်ဖို့အကူးအပြောင်းတဖြည်းဖြည်းတှငျးစေရန်အလို့ငှာလိုအပ်သည်။ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း - ကိုအကောင်းဆုံး option ကိုထစ်။ နှလုံးခုန်နှုန်းလျှော့ချရေး၏ကျန်ရှိသော 10 မိနစ်ချောချောမွေ့မွေ့ဖြစ်ပေါ်နိုင်အောင်ဒီအစိတျအပိုငျးဒီဇိုင်းရေးဆွဲရပါမည်။
ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေနှင့်ပခုံးခါးပန်းများအတွက်စံပြလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်
ကျနော်တို့အပေါ်အားကစားရုံထဲမှာလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုဖန်တီးရန်မည်သို့သတင်းအချက်အလက်များ၏ဆန်းစစ်ဖို့ဆက်လက်ဆောင်ရွက် ပခုံးခါးပန်း နှင့်ရင်ဘတ်ကြွက်သား (များစွာကိုမင်းသမီးမှစိုးရိမ်ပူပန်မှု၏ဧရိယာ) ။
"သံ" နဲ့ hard အလုပ်ရှိရာသို့အလျင်အမြန်သို့မဟုတ်နောက်ပိုင်း, ကံမကောင်း, အစဉ်မပြတ်အားတက်စရာမဟုတ်သောအရာ, ရလဒ်များကိုအလျှော့ပေးလိုက်လျောသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, မမှန်ကန်ကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်း "သစ်သား" ကြွက်သားတည်ဆောက်ကြမည်တဲ့ရှုပ်ထွေးသွားစေနိုင်သည်။ တကယ်တော့, အလေးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ရေးကိုမကြာခဏပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် mene အားကစားသမားလုပ်ပါ။ တူဖယ်ရှားပစ်ရန်, လေ့ကျင့်ရေးအတွက်အပိုဆောင်းပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သင့်ပါတယ်။ အောက်မှာဖေါ်ပြတဲ့အတိုင်းပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ကြွက်သားများလေ့ကျင့်ပေးဖို့အနီးစပ်ဆုံးအစီအစဉ်ကို:
ကျနော်တို့ကသူ့ကျောနောက်သို့လက်တို့ကိုစတင်ရန်နှင့်ထွင်ထားတဲပေါ်မှာငါတို့လက်တို့ကိုဖြတ်ကူး, ဒူးထောက်။ ထို့နောက်လူတို့လက်ဖြောင့်နောက်ကျောများတွင်တဖြည်းဖြည်း Clasp လက်အားဆုတ်ခွာဖြစ်ပါတယ်။
အထက် trapezius ကြွက်သားအထုပ်သည်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း 2.
သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ရန်သင့်မေးစေ့ရဖို့ကြိုးစားနေလျှင်အဖြစ်အမြဲတမ်းရှေ့ကိုသူ၏ခေါင်းပေါ် tilts ။ သင့်ရဲ့လက်ချောင်းလက်ဝဲနားပျဉ်းမရနိုင်အောင်ထိပ်ပေါ်မှာသင့်ရဲ့လက်ျာလက်နှင့်သင်၏ဦးခေါင်းညွှတ်။ အခုတော့လုံခြုံရေးပိုက်ကွန်ကိုများအတွက်လက်မောင်းကိုသုံးညာဘက်သင်၏ဦးခေါင်းစောင်း။ သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်, လက်ဝဲရန်သင့်ဦးခေါင်းစောင်း။
အလေးမအားကစားလေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကိုအစီအစဉ်များသင်တန်းသူ့ဟာသူပြီးနောက်နွေး-Up များပါဝင်သည်သတိပြုပါ။ ဒါပေမယ့်ဥပမာ, သူ့စာအုပ်တွေထဲမှာ Kurt Brungardt အလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်အလုပ်မတိုင်မီချက်ချင်းဆန့်အတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံအကြံပြုထားသည်။
ပခုံးခါးပန်းများအတွက်န့ ်. စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း 3. Horizontal
ရှေ့ဆက်လက်ဝဲလက်မောင်းဆွဲခြင်းနှင့်များ၏အဆင့်မှာညာဘက် ပခုံးအဆစ်။ သင့်ရဲ့လက်ျာဘက်၌တင်နိုင်နှင့်လက်ဝဲဘက်တံတောင်ဆစ်တစ်မှတ်တိုင်အဖြစ်အသုံးပြုပါ။ သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်မောင်းကွေးနှင့်လက်ျာပခုံးပေါ်ဖြီးထားတော်မူ၏။ ကျနော်တို့လက်ဝဲလက်ပခုံးအဆင့်မှာကြောင်းကိုသိမြင်ရကြ၏။ လက်တို့ကိုပြောင်းပါ။
အခုမေးစေ့အားမိမိလက်ဝဲလက်၏တံတောင်ဆစ်ကိုထုတ်ကိုင်လော့။ လက်ျာပခုံး၌တူညီသောစက်ရုံမှာလက်ဖျံထားခဲ့တယ်။ ကျနော်တို့ညင်ညင်သာသာမိမိလက်ျာလက်နှင့်အတူလက်ဝဲတံတောင်ဆစ်ကိုနှိပ်မှဆက်လက်။
ငါတို့ကဲ့သို့ဝေးနိုင်သမျှအဖြစ်သူ၏နောက်ကျောနောက်မှာသူ့ဘယ်ဖက်လက်ရ။ လက်ထပ်ပြောင်းပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း 4. deltoids
ဖြောင့်ဖွင့်ဘယ်ဖက်လက်မောင်းအတွင်းပိုင်းသည်မိမိလက်ကိုဆွဲ။ ထောင့်ဖြတ်လက်ျာပခုံးကိုအဆင့်မှာသူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌တိုက်ရိုက်လက်ချန်လှပ်။ ညင်ညင်သာသာလက်ဝဲတံတောင်ဆစ်ပေါ်တွင်နှိပ်နင်း, stop အဖြစ်လက်ျာလက်ကိုသုံးပါ။
ဒူးထောက်လက်ကျိန်းဝပ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ (အတွင်းပိုင်းစုတ်တံ) လှည့်။ နေသမျှကာလပတ်လုံးကျနော်တို့က biceps နှင့်လက်ဖျံအတွက်အနည်းငယ်တင်းမာမှုခံစားရအဖြစ်ပြန်စောင်း။
ကြိုတင်
ကျွန်တော်တို့ကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း၏ပထမ 6 ပတ်များအတွက်အားကစားရုံထဲမှာလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုဖန်တီးရန်မည်သို့မည်ပုံအပေါ်အချို့အကြံပြုချက်များကိုလေ့လာကြပါစို့။
ထို program ၏ပထမခြောက်လပတ်ကြာကာလအတွင်းသင်အလေးနှင့်အတူတစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်အလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သင်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ, ခြေထောက်နှင့်အခြားကြွက်သားအုပ်စုများအပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့ယူနိုင်ပါသည်တစ်ခုမှာလေ့ကျင့်ခန်း။ နှစ်ယောက်ကတခြားလေ့ကျင့်ခန်းပြန်ကြွက်သားများနှင့်ပခုံးခါးပန်းကို, ကြွက်သားရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေရှာဖွေစူးစမ်းဖို့မြှုပ်နှံရပါမည်။
မတူညီတဲ့အဆင့်အတန်းများအတွက်အားကစားရုံထဲမှာလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုဖန်တီးရန်ကဘယ်လို
ပထမဦးဆုံးအလွှာ (1-2 တပတ်)
1. ကျွန်ုပ်တို့သည်ကိုယ်ထည်ကြွက်သားများအတွက်နှစ်ကြိမ်တစ်ပါတ်သုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်။
2. ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက်တစ်ပါတ်တစ်ကြိမ်ငါးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
ပထမဦးဆုံးရက်သတ္တပတ်များတွင် 3. စီလေ့ကျင့်ခန်း (အထပ်ထပ်၏နံပါတ် - 10-15) တဦးတည်းချဉ်းကပ်ပါစေ။ နှစ်ခုချဉ်းကပ်မှု (8-12 ကြိမ်) ၏ - ဒုတိယတှငျ။
ဒုတိယအဆင့်ကို (3-4 ပတ်ကြာ)
1. တိုးတက်အထက်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ကြွက်သားတွေပေါ်လေ့ကျင့်ခန်း၏နံပါတ်ခြောက်။ အသစ်ကလေ့ကျင့်ခန်း၏အသီးအသီးက၎င်း၏ရည်ရွယ်ချက်ရှိပါတယ် - ကျောအဘို့တယောက်, အခြား - ပခုံးခါးပန်းနှင့်တတိယအဘို့ - ရင်ဘတ်သည်။
2. နှစ်ခုအဟောင်းကိုအသစ်ကဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းအစားထိုးပါ။
အသစ်သောချဉ်းကပ်မှု၏နံပါတ်နှစ်ခုအခါ 3. (ဟောင်းလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်) သုံးစုံ၏နံပါတ်တိုးပေးရန်။
4. အပတ်တိုင်းအချို့နေ့၌ဝန်များ၏အလေးချိန်ကိုတိုးမြှင့်ရန်။
တတိယအဆင့်ကို (5-6 တပတ်)
1. အထက်ကိုယ်ထည်၏အသီးအသီးကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်တဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းထည့်ခြင်း။
2. ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအဘို့နှစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်းအစားထိုးပါ။
အဟောင်းကို - 3. ပထမအပတ်ကနှစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်းရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေ, ပခုံးခါးပန်းနှင့်အထက်နောက်ကျောရုံးနှင့်သုံးဘို့အသစ်တစ်ခုကိုချဉ်းကပ်ပါဝငျသညျ။
အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်နှင့်သုံးချဉ်းကပ်မှု၏စာနယ်ဇင်းပြေးဘို့ 4. စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု။
အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများဥပမာအားဖြင့်စဉ်းစားကြည့်ပါ ၏အလေးချိန်ပေါ်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင် ကွဲပြားခြားနားသောအဆင့်ဆင့်များအတွက်ခန်းမ။
အဆငျ့တစျခု
ရင်ဘတ်။ တစ် dumbbell ကိုယူသည်သူ၏နောက်ကျောကြမ်းပြင်ခြေထောက်ဆန့်ကျင်အနားယူနှင့်အတူခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာအိပ်, ဒူးကွေး။ ကျနော်တို့ပခုံးအဆင့်မှာအနည်းငယ်ရင်ဘတ်အထက်တွင်ကွေးလက်နက်အတွက်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့နှစ်ဖက်ဖို့ dumbbells ကိုင်ထားပါ။ ဖြည်းဖြည်းချင်း Over-နို့တိုက်ကျွေးမှု erectile လက်တို့ကိုလျှော့ချပေးပါတယ်။ ကျနော်တို့အနည်းငယ်အချိန်လေးများအတွက်ရစ်။ ကျနော်တို့ Starting Point သို့သူတို့ကိုပြန်ပို့ခြင်းအမှုတွင်ထပေးပါ။ တစ်ဦးခေတ္တနားပြီးနောက်ပြန်လုပ်ပါ။
အဆင့်နှစ်ခု
နောက်ကျောရုံး၏အပေါ်ဆုံး။ , သင့်လက်ျာလက်၌တစ်ဦး dumbbell ကိုယူဒူးနှင့်ခုံတန်းရှည်ရဲ့ဘယ်ဘက်အခြမ်းစစ်ချီလက်။ အဆိုပါစည် 90 ဒီဂရီထက်အနည်းငယ် သာ. ကြီးတစ်ခုထောင့်မှာတငျသည်နောက်ကျောခုံခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်ပါတယ်။ ကြမ်းပြင်မှ perpendicular တစ် dumbbell ဆင်းရင်ဆိုင်နေရသည်စွန်ပလွံနှင့်အတူလက်မောင်းကိုဆွဲ။
ညာဘက်တင်ပါးဖို့တံတောင်ဆစ်မှာကွေးမြှင့်။ နှောင့်နှေးပါ, အဲဒီနောက်တဖြည်းဖြည်းစတင်အမှတ်ဖို့လက်မောင်းကိုလျှော့ချ။
အဆငျ့သုံး
ပခုံးခါးပန်းကို။ dumbbells, ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံး-width ကိုမသတ်မှတ်ခွကေိုယူပါ။ cant ယင်းကိုယ်ထည်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ကြောင်းဒါ။ ခြေထောက်ဒူးမှာကွေး, သူ၏လက်အားလျှော့ချ - ထိုတံတောင်ဆစ်ချိုးမှာစွန်ပလွံတစ်ဦးချင်းစီကတခြားမှပေးဆောင်ခြင်း, dumbbells ကြမ်းပြင်မှစင်ပြိုင်ကိုင်ထားပါ။
ပခုံးကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်ကြောင်းဒါကြောင့်မိမိအလက်နက်များပြန့်နှံ့, ကိုယ်ခန္ဓာ၏အနေအထားကိုပြောင်းလဲပစ်မထားပါနဲ့။ ကျနော်တို့ကခဏနေရစ်နှင့် Starting Point သို့ပြန်သွားပါ။
ဒါဟာထိုကဲ့သို့သောသင့်လျော်သည်ဟုထုတ်ပြန်ချက်တွင်ဖော်ပြထားသည်ရကျိုးနပ်သည် လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင် အမျိုးသမီးနှင့်အမျိုးသားများအဘို့။
အစားနိဂုံးပိုင်း၏
အဆင်းလှသော musculature ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်ရေရှည်အစီအစဉ်အတွက်အမြဲတမ်းညှိ, လှပသောခန္ဓာကိုယ်တနေ့တစ်ဦးအလုပ်မဟုတ်ပါအဖြစ်။ သူကစာပေကိုလေ့လာအသစ်အခွင့်အလမ်းများကိုရှာဖွေတွေ့ရှိ, ကိုယ်ထိလက်ရောက်နှင့်ဝိညာဉ်ဖွံ့ဖြိုးဆဲ။
Similar articles
Trending Now